低酸素トレーニング


BUTの低酸素トレーニングとは?


ボトムアップトレーニングではメイントレーニングの他に低酸素トレーニングというものを取り入れております。

 低酸素トレーニング(以下低酸素)は、BUTの種目の一つでスクワットにて行います。通常の筋力(パワー)トレーニングとは違い、心拍数を上げるため、息を上げるためのトレーニングです。故にフルスクワットほど深くは腰を落としません。ハーフスクワットに近いくらいまでで十分ですが、スピードを少し上げます。通常は上げ下げで3秒ほどかけますが、低酸素の場合2秒くらいになります。有酸素運動と無酸素運動の中間位、いわゆる低酸素(酸欠)な状態を作り出します。高地トレーニングと同じような効果を得ることができ、またそれを目指します。


 

  • 適正重量: 自身のセットMAX3回における重量のおよそ50%~60%で行います。例えばセットMAX3回を100kgで組んでいる場合、低酸素は50kg~60kgで行います。
  • 回数: 10回10セットの1分インターバルで行います。(実際計測する場合は50秒にセットします。ラックに入るまで10秒程かかるとして実質1分です。
  • 適正重量の目安: 慣れるまでは息が上がる以前に筋力的に疲弊してしまう事が有ります。また、逆に息が全く上がらずしかも筋力的にも余裕のある場合は重量を少し上げる必要があります。何度かやっていくうちに適正重量はわかってきますが、5セット目辺りでの心拍数・筋力的疲労度がどの程度のものかを一応の目安にすると良いでしょう。この時点で、息が上がっている状態で、尚且つ筋力的にはまだ余裕が有る状態であれば、およそ適正重量と思われます。もしどちらかに偏っている場合は、この時点で重量調整をしてもかまいません。または回数を調整するという手段も有ります。
     低酸素トレーニングは適正重量で行う事により、1セットごとに標高が千メートル上がる事と同等の酸素摂取量と言われています。10回10セットを普通にクリアできるようになったら、5kgアップさせます。


・注意: 以下の症状が現れた時には一旦中断し、場合によってはそのまま終了した方が良いでしょう。特にトレーニーは無理をしてでもやり遂げようとするので、むしろコーチの見極めが大事になってきます。

  1. 規定回数をこなす前に筋力的限界が来てしまった場合。
  2. 頭に血が上り目の前が暗くなったり、チカチカしてきた場合(目眩含む)。この際しばらく休んでも治まらない場合は終了した方が良いでしょう。